Die Bausteine des Lebens: Eine Übersicht über die 10 wichtigsten Vitamine

1. Vitamin A (Retinol)

Die Funktion: Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für den Sehvorgang, da es die Grundlage für die Bildung von Sehfarbstoffen bildet, die uns das Sehen bei Dämmerung ermöglichen. Darüber hinaus unterstützt es die Regeneration der Haut sowie der Schleimhäute und stärkt somit die natürliche Barriere gegen Krankheitserreger. Auch für das Zellwachstum und die Entwicklung des Immunsystems ist dieses fettlösliche Vitamin von zentraler Bedeutung.

• Mangelerscheinungen: Nachtblindheit, verhornte und extrem trockene Haut, hohe Infektanfälligkeit.
• Top-Quellen: Karotten (als Beta-Carotin), Süßkartoffeln, Spinat, Leber und Eigelb.

2. Vitamin C (Askorbinsäure)

Die Funktion: Als eines der bekanntesten Antioxidantien schützt Vitamin C unsere Zellen effektiv vor schädlichen freien Radikalen und oxidativem Stress. Es ist maßgeblich am Aufbau von Kollagen beteiligt, welches für die Festigkeit von Bindegewebe

, Knochen und Zähnen verantwortlich ist. Zudem fördert es die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und unterstützt die Wundheilung sowie das gesamte Immunsystem.

3. Vitamin D (Calciferol)

Die Funktion: Vitamin D – meist in der Form D3 aufgenommen – ist essenziell für den Calciumstoffwechsel, da es die Aufnahme von Calcium aus dem Darm steuert. Damit dieses Calcium jedoch nicht in den Gefäßen landet, sondern direkt in die Knochen eingebaut wird, ist das Zusammenspiel mit Vitamin K2 unverzichtbar. Gemeinsam regulieren sie die Knochendichte und unterstützen maßgeblich das Immunsystem sowie die Herzgesundheit.

• Mangelerscheinungen: Knochenerweichung (Osteomalazie), erhöhte Bruchgefahr, Muskelschwäche und depressive Verstimmungen.
• Top-Quellen: Direktes Sonnenlicht (wichtigste Quelle), Fettfisch (Lachs, Makrele), Eigelb und Speisepilze.

4. Vitamin E (Tocopherol)

Die Funktion: Vitamin E fungiert primär als starkes Schutzschild innerhalb der Zellmembranen, indem es ungesättigte Fettsäuren vor der Zerstörung durch Oxidation bewahrt. Es trägt zur Hemmung von Entzündungsprozessen bei und verhindert die vorzeitige Alterung der Zellen sowie Gefäßverkalkungen. Zudem unterstützt es das Immunsystem bei der Abwehr von Fremdstoffen auf zellulärer Ebene.

• Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und Sehstörungen.
• Top-Quellen: Hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl), Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

5. Vitamin K

Die Funktion: Dieses Vitamin ist der wichtigste Regulator für die Blutgerinnung, da es die Produktion von Gerinnungsfaktoren in der Leber ermöglicht. Besonders in der Form K2 sorgt es dafür, dass Calcium im Körper korrekt verteilt wird und die Arterien frei von Ablagerungen bleiben. Es ist somit ein essenzieller Partner für Vitamin D3, um eine optimale Knochen- und Gefäßgesundheit zu gewährleisten.

• Mangelerscheinungen: Häufiges Nasenbluten, schnelle Bildung blauer Flecken und verlängerte Blutungszeit bei Verletzungen.
• Top-Quellen: Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat), Brokkoli, Kichererbsen und Rosenkohl.

6. Vitamin B1 (Thiamin)

Die Funktion: Vitamin B1 ist ein Schlüsselelement im Energiestoffwechsel, da es hilft, Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie für Muskeln und Organe umzuwandeln. Es ist zudem unverzichtbar für die Weiterleitung von Nervensignalen und die Regeneration des Nervensystems nach Belastungen. Auch die Herzmuskelfunktion ist direkt von einer ausreichenden Versorgung abhängig.

• Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Reizbarkeit, Gedächtnisstörungen und im Extremfall die Krankheit Beriberi.
• Top-Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch und Sonnenblumenkerne.

7. Vitamin B2 (Riboflavin)

Die Funktion: Vitamin B2 ist entscheidend am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt, um dem Körper konstant Energie bereitzustellen. Es schützt die Linse des Auges vor Trübung und unterstützt die Gesunderhaltung der Haut sowie der Schleimhäute. Darüber hinaus hilft es dabei, andere B-Vitamine wie B6 und Folsäure in ihre aktiven Formen umzuwandeln.

• Mangelerscheinungen: Rissige Mundwinkel (Rhagaden), Entzündungen der Mundschleimhaut und erhöhte Lichtempfindlichkeit.
• Top-Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Eier, Mandeln und Champignons.

8. Vitamin B6 (Pyridoxin)

Die Funktion: Dieses Vitamin fungiert als zentraler Helfer im Eiweißstoffwechsel und ist notwendig für den Aufbau von körpereigenen Proteinen und Muskelgewebe. Es steuert die Bildung wichtiger Botenstoffe im Gehirn, wie Serotonin und Dopamin, welche unsere Stimmung und Belastbarkeit beeinflussen. Zudem unterstützt es die Bildung von Hämoglobin und stärkt die Immunabwehr.

• Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Hautentzündungen (Dermatitis), Schlafstörungen und Blutarmut.
• Top-Quellen: Geflügel, Fisch, Bananen, Kartoffeln und Vollkorngetreide.

9. Vitamin B9 (Folsäure)

Die Funktion: Folsäure ist essenziell für alle Wachstums- und Zellteilungsprozesse im Körper, weshalb sie besonders in der Schwangerschaft eine herausragende Rolle einnimmt. Sie ist maßgeblich an der Bildung der roten und weißen Blutkörperchen sowie an der DNA-Synthese beteiligt. Zudem trägt sie zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei, was wichtig für die Herzgesundheit ist.

• Mangelerscheinungen: Blutarmut, ständige Müdigkeit und ein erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte bei Ungeborenen.
• Top-Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber und Eigelb.

10. Vitamin B12 (Cobalamin)

Die Funktion: Vitamin B12 ist lebensnotwendig für die Bildung der roten Blutkörperchen und die Synthese der Erbsubstanz DNA. Es schützt die Nervenfasern durch den Aufbau der Myelinscheiden, welche für eine reibungslose Informationsübertragung im Nervensystem sorgen. Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es ein kritischer Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Ernährung.

• Mangelerscheinungen: Blässe, Erschöpfung, Kribbeln in Händen und Füßen sowie neurologische Ausfälle.
• Top-Quellen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Synergie-Report: Das Kraftpaket D3, K2, Magnesium, Vitamin C und OPC

Nährstoffe wirken im Körper selten als Einzelkämpfer. Ein tiefgreifendes Verständnis ihrer Synergien kann die Gesundheit maßgeblich fördern:

Das Fundament: Vitamin D3, K2 und Magnesium

Vitamin D3 benötigt Magnesium, um überhaupt in seine aktive Form umgewandelt zu werden. Ohne ausreichend Magnesium bleibt das eingenommene Vitamin D3 wirkungslos oder entzieht dem Körper sogar Magnesiumreserven. Sobald Vitamin D3 das Calcium in das Blut schleust, übernimmt Vitamin K2 die Rolle des Logistikers: Es aktiviert Proteine, die das Calcium gezielt in die Knochen leiten und verhindert so die Verkalkung der Arterien.

Der Zellschutz-Booster: Vitamin C und OPC

OPC (Oligomere Proanthocyanidine) verstärkt die Wirkung von Vitamin C um das Zehnfache und hält es länger im Körper aktiv. Während Vitamin C die Kollagenbildung für Haut und Gelenke unterstützt, sorgt OPC für elastische Gefäße und eine verbesserte Durchblutung. Zusammen bilden sie ein unschlagbares Duo für das Immunsystem und ein jugendliches Hautbild.

Exkurs: Superfoods – Die natürlichen Nährstoffbomben

Als „Superfoods“ werden Lebensmittel bezeichnet, die eine besonders hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen:

• Heimische Helden: Blaubeeren (Vitamin C & Anthocyane), Grünkohl (Vitamin K & Folsäure) und Leinsamen (Omega-3).
• Exotische Kraftpakete: Chiasamen (Calcium & Ballaststoffe) und Kurkuma (entzündungshemmendes Curcumin).
• Wichtiger Hinweis: Nutzen Sie Superfoods als Ergänzung zu einer ausgewogenen Basisernährung und bevorzugen Sie regionale Produkte, um Nährstoffverluste durch lange Transporte zu vermeiden.

Achtung Nährstoff-Räuber: Was sind Antinährstoffe?

Selbst die gesündeste Mahlzeit nützt wenig, wenn die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe nicht aufgenommen werden können. Sogenannte Antinährstoffe sind natürliche Abwehrmechanismen von Pflanzen, die die Aufnahme von Nährstoffen im menschlichen Darm blockieren können:

1. Phytinsäure: Kommt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Sie bindet Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Calcium so fest an sich, dass der Körper sie ungenutzt wieder ausscheidet.
   • Tipp: Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren (z.B. Sauerteig) wird Phytinsäure abgebaut.
2. Oxalsäure: Reichlich enthalten in Spinat, Mangold und Rhabarber. Sie ist ein bekannter Calcium-Räuber und kann bei empfindlichen Personen die Bildung von Nierensteinen fördern.
   • Tipp: Das Kochen dieser Gemüse und das Wegschütten des Kochwassers reduziert den Oxalsäuregehalt deutlich.
3. Gerbstoffe (Tannine): In Kaffee, schwarzem und grünem Tee enthalten. Sie hemmen massiv die Aufnahme von Eisen und einigen B-Vitaminen.
   • Tipp: Trinken Sie Kaffee oder Tee am besten mit einem Abstand von 30–60 Minuten zu Ihren Mahlzeiten.

Tipps für eine optimale Aufnahme

1. Fett macht den Unterschied: Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Genießen Sie diese stets mit einer Fettquelle (Öl, Nüsse, Avocado).
2. Kombination nutzen: Nehmen Sie Vitamin D3 immer zusammen mit K2 und Magnesium ein, um die volle Wirkung zu erzielen.
3. Schonende Zubereitung: Vitamin C und B-Vitamine hassen Hitze. Dämpfen statt Kochen bewahrt die wertvollen Inhaltsstoffe.
4. Timing ist alles: Halten Sie Abstand zwischen „Nährstoff-Räubern“ wie Kaffee und Ihren Hauptmahlzeiten, um die Aufnahme zu maximieren.